便秘に効く食べ物【簡単レシピ】生おからのりんごマフィン

「便秘に効く食べ物【簡単レシピ】」シリーズ、今回は生おからと生のりんごを使った「パンプディング風りんごのマフィン」です。

便秘解消のために、生おからを使った食物繊維たっぷりでカロリーも控えめレシピを考えました。小麦粉も卵も牛乳も不使用。

材料を混ぜるだけの簡単レシピです。焼成時間はオーブン180℃で約35分。

小麦粉の代わりに生おからを使用しているので糖質制限しつつ、タンパク質と食物繊維も取れます。生地に混ぜ込んで焼いたりんごもしっとりして甘酸っぱいです。

便秘に効く食べ物│生おからのりんごマフィンパンプディング風【材料】

砂糖の代わりに羅漢果糖使用で糖質制限にも。

おからは焼き上がったあとにパサパサしがちなので、サイリウムを使ってしっとりさせます。

作り方は、ボウルひとつで材料を順番に混ぜるだけ。あとは、オーブンで焼くだけ。

生おから　　　　　225ｇ

羅漢果糖（砂糖と同等の甘さのもの）80ｇ

ベーキングパウダー　　　中1
サイリウムハスク　　　　大１

シナモン　（あれば）　お好みで少々

小さめりんご　　　１個

アーモンドミルク　180ｍｌ

【調理時間の目安】　材料を準備して混ぜるのに５分
加熱はオーブン180℃で35分程度

【作り方】

1.りんご及びアーモンドミルク以外の材料をボウルに入れて、混ぜる

（おからのかたまりがあったら出来るだけ崩す。多少残っても大丈夫）

2.アーモンドミルクを３分の１ほど加えて混ぜ、馴染んだらさらに３分の１をよくなじませるように混ぜ、更に残りの３分の１を入れて混ぜる

3.りんごの皮を剥き、芯を取り除いていちょう切りにしてボウルに入れ、混ぜる。

4.マフィン用の容器（深めがオススメ）に、生地を入れる。このとき、上から押し付けるようにギュムギュム入れるのがポイント。

（押し付けが足りないと、焼き上がりがスカスカになってしまうので注意）

5.オーブンで３５分ほど焼成。

※十分に加熱出来たかの確認は、生地の真ん中あたりに爪楊子を刺して、先に生地がついてこなければOK。心配な場合は５分ほど追加で加熱してさらに楊子で確認。

6.焼き上がりはふにゃふにゃなので3時間ほど休ませると生地が落ち着く

生おから100ｇのに含まれる栄養はこんな感じ。

エネルギー　　　88kcal

糖質　　　　　　2.3ｇ

食物繊維　　　　11.5ｇ

タンパク質　　　 6.1ｇ

脂質　　　　　　　3.6ｇ

このマフィンはカロリーが低くておなか持ちもする上に、おからで朝からしっかり食物繊維をとれてお通じにも良いので朝ごはんにもぴったりです。前日の夜に焼いておくと生地も落ち着くのでおすすめ。