糖質制限の朝ごはん 【おからとヨーグルト、卵の蒸しパン】

糖質制限中でもしっかり朝ごはんが食べたいということでヨーグルトと卵入りの蒸しパンを作ってみました。

小麦粉の代わりにおからパウダーを使用しているので糖質制限しつつ、朝ごはんからタンパク質と食物繊維も取れます。

また、ヨーグルト、卵を使っているのでプロテイン強化中の人にもおすすめ。

 

糖質制限の朝ごはん│おからの栄養はどのくらい?

これからご紹介するのは2・3食分程度のレシピですが、材料40gのおからに含まれる栄養はこんな感じ。

エネルギー  120.5kcal

タンパク質    8.4g

炭水化物    24.1g

糖質    1.9g-4.5g

食物繊維   20.9g

脂質     2.3g-5.8g

 

このパンを朝ごはんに食べたら、おからパウダーで朝からしっかり食物繊維をとれるのでお通じにも良さそうですね。

糖質制限の朝ごはん│おからとヨーグルト、卵の蒸しパン【材料】

糖質制限中の朝ごはん│材料のポイント

糖質制限中のパンなので砂糖の代わりに羅漢果糖使用で。

おからパンはパサパサしがちなので、サイリウムを使ってしっとりさせます。

作り方は、ボウルひとつで材料を順番に混ぜるだけ。あとは、大きめの電子レンジOKなフタつき容器に入れてチン。

容器は底面の大きさがサンドウィッチパン程度のものがおすすめ。

 

【材料】糖質制限中の朝ごはん│ヨーグルト入り蒸しパン

おからパウダー     40g
(※製菓用の微細パウダーがきめ細かく出来ておすすめ。
手に入らない場合は普通のおからパウダーでもOK)

卵              2個
ヨーグルト          150g

羅漢果糖(砂糖と同等の甘さのもの)大5

ベーキングパウダー   小1
サイリウムハスク    小2

糖質制限の朝ごはん 【おからとヨーグルト、卵の蒸しパン】 【前もって準備すること】

まずは作り方の前に前もって準備を。
大丈夫、準備といっても簡単です。方にする容器の内側に沿ってラップを敷くだけ。

この一手間で蒸し上がったパンの取り出しがラクチンで洗い物の手間も省けます。

【準備】

大きめの、レンジで使用できるフタつき容器を準備。
(フタもレンジ使用可のもの)

※大きさの目安は、フタをして蒸すので余裕のある大きさで。

容器本体に前もってラップを敷いておく。

糖質制限の朝ごはん 【おからとヨーグルト、卵の蒸しパン】作り方

【調理時間の目安】 材料を準備して混ぜるのに5分
加熱は電子レンジで4分半~5分程度

【作り方】

1.卵をボウルに割り入れて、混ぜる

2.ヨーグルトを加えてさらによくなじませるように混ぜる
※ヨーグルトの水分(ホエー)も入れていい

3.さらにおからパウダー、羅漢果糖・ベーキングパウダー・サイリウムを加えて均一に混ぜる。

4.レンジ可の容器に、ラップの上から生地を入れて表面をならし、
フタを密封しないように軽く載せて電子レンジで4分30秒ほどチン。

※十分に加熱出来たかの確認は、生地の真ん中あたりに爪楊子を刺して、先に生地がついてこなければOK。心配な場合は20-30秒ほど追加で加熱してさらに楊子で確認。(ただし、加熱しすぎるとパサパサになるので注意)

5.フタをしたまま5分ほど蒸らす。(すぐに出すと型崩れするのでここは我慢)

6.フタに溜まった蒸気がパン本体にかからないように注意してフタを外す。型からラップごと出す。逆さまにしてラップを剥がし、底面の蒸気を抜く。

糖質制限の朝ごはん 【おからとヨーグルト、卵の蒸しパン】食べ方

出来立てはふわふわなのでそのまま切り分けて食べても。
薄くスライスする場合は、冷めてからのほうがスライスしやすい。

スライスしてサンドイッチにしました。

 

糖質制限の朝ごはん 【おからとヨーグルト、卵の蒸しパン】食べる際の注意点

  • 薄く切るには、パンの上を軽く押さえて水平に切る。

※押さえている手まで切らないように注意

  • おからパンを食べるときは、十分な水分と一緒に食べる。
  • 食物繊維豊富なので、腹持ちがいいので、少なめに食べる。

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